Die Griffbreite beim Bankdrücken bestimmt weit mehr als nur die Position der Hände auf der Langhantel. Sie verändert den Bewegungsweg, die Stellung von Handgelenken und Ellenbogen und beeinflusst, wie stark Brust und Trizeps an der Bewegung beteiligt sind.
Eine Griffweite ist dabei nicht automatisch für alle LifterInnen richtig. Ein enger, mittlerer oder weiter Griff verändert das Bankdrücken jeweils auf eigene Weise. Entscheidend ist eine Position, die zur eigenen Anatomie, zum Trainingsziel und zu einer stabilen Ausführung unter Last passt.
Dieser Guide vergleicht die wichtigsten Griffbreiten, ordnet Reverse Grip, Neutralgriff und Thumbless Grip ein und zeigt, wie man eine reproduzierbare Handposition für das Bankdrücken findet.
Warum die Griffbreite beim Bankdrücken wichtig ist
Bei einem engeren Griff wird der Bewegungsweg in der Regel länger und die Ellenbogen müssen über einen größeren Anteil der Wiederholung gestreckt werden. Dadurch übernimmt der Trizeps eine stärkere Rolle.
Wandern die Hände weiter nach außen, wird der Weg der Langhantel meist kürzer und die Belastung verschiebt sich stärker in Richtung Brust.
Ein mittlerer Griff liegt zwischen diesen Positionen und eignet sich für viele LifterInnen als sinnvoller Ausgangspunkt.
Für eine gleichbleibende Griffbreite helfen Rändelung und Ringmarkierungen einer Powerlifting Langhantel. So lassen sich beide Hände bei jedem Satz an derselben Position platzieren.
Nach den IPF Regeln darf der Abstand zwischen den Zeigefingern maximal 81 cm betragen. Wird die maximale Breite genutzt, müssen die Zeigefinger Kontakt mit den 81 cm Markierungen haben. Die Ringe sind damit auch im Training eine klare Orientierung für eine reproduzierbare Griffposition.
Eng, mittel oder weit: die Griffbreiten im Vergleich
| Griffbreite | Typischer Schwerpunkt | Bewegungsweg | Position | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|---|
| Eng | Mehr Trizepsarbeit | Länger | Hände näher zur Körperlinie, höhere Anforderungen an die Ellenbogenstreckung | Trizepsfokus, Assistenztraining |
| Mittel | Ausgewogene Beteiligung von Brust und Trizeps | Mittel | Handgelenke lassen sich häufig gut über den Unterarmen positionieren | Allgemeines Krafttraining, Muskelaufbau |
| Weit | Stärkerer Brustfokus | Kürzer | Oberarme weiter vom Oberkörper entfernt, stabile Handgelenksposition besonders wichtig | Wettkampforientiertes Bankdrücken, kürzerer Bewegungsweg |
Dabei handelt es sich um typische Tendenzen. Armlänge, Schulterbreite, Oberkörperproportionen und individuelle Technik bestimmen mit, wie sich eine bestimmte Griffweite tatsächlich verhält.
Enger Griff beim Bankdrücken: Was verändert sich?
Stehen die Hände näher zusammen, muss die Langhantel meist einen längeren Weg zurücklegen. Gleichzeitig nimmt die erforderliche Ellenbogenstreckung zu und der Trizeps wird stärker gefordert.
Ein engerer Griff eignet sich deshalb gut, wenn zusätzliche Trizepsarbeit in einer Bankdrückbewegung gewünscht ist oder gezielt an der oberen Phase des Presses gearbeitet werden soll.
Eng bedeutet nicht, die Hände so nah wie möglich zusammenzusetzen. Ist der Griff zu schmal, kann es schwieriger werden, Handgelenke und Unterarme stabil auszurichten.
Für Technik, Setup und Programmierung gibt es dazu den ausführlichen Guide zum engen Bankdrücken mit Technik, Muskelbeteiligung und Übertrag auf den Trizeps.
Mittlerer Griff: ein sinnvoller Ausgangspunkt
Für viele LifterInnen ist eine mittlere Griffbreite der praktischste Startpunkt.
Die Hände liegen typischerweise etwas außerhalb der Schulterbreite. Die genaue Position hängt jedoch von den eigenen Proportionen ab. In der unteren Phase sollten die Handgelenke kontrolliert bleiben und die Unterarme eine stabile Position einnehmen, ohne dass die Ellenbogen erzwungen weit nach innen oder außen geführt werden.
Der mittlere Griff verbindet Brust und Trizepsarbeit und behält mehr Bewegungsweg als ein sehr weiter Griff.
Wer die eigene Griffweite noch sucht, kann von dieser Position ausgehen und anschließend in kleinen Schritten testen.
Breiter Griff: kürzerer Bewegungsweg und veränderte Hebel
Bei einem weiteren Griff verkürzt sich der Weg der Langhantel zwischen gestreckten Armen und der unteren Position.
Das ist einer der Gründe, warum weitere Griffbreiten im Powerlifting häufig eingesetzt werden. Gleichzeitig übernimmt die Brust typischerweise einen größeren Anteil der Arbeit.
Weiter ist deshalb aber nicht automatisch besser. Der Griff sollte nur so breit gewählt werden, dass oberer Rücken, Schultern, Handgelenke und Langhantel weiterhin stabil kontrolliert werden können.
Nach IPF Regeln liegt die maximale Griffbreite bei 81 cm zwischen den Zeigefingern. Diese Breite muss nicht vollständig genutzt werden. Viele LifterInnen positionieren die Hände bewusst innerhalb der Markierungen.
Wenn sich die Handgelenke bei einem weiteren Griff unter Last stärker nach hinten bewegen, können Handgelenkbandagen zusätzliche Unterstützung bieten. Eine stabile Handposition bleibt trotzdem die Grundlage.
So findet man die passende Griffbreite beim Bankdrücken
Die eigene Griffweite sollte nicht einfach von anderen LifterInnen kopiert werden. Sinnvoller ist ein reproduzierbarer Ablauf.
- Etwa auf Schulterbreite oder leicht darüber beginnen. Das schafft einen neutralen Ausgangspunkt.
- Handgelenke und Unterarme prüfen. In der unteren Position sollten sie stabil ausgerichtet sein.
- Die untere Position kontrollieren. Die Langhantel sollte sich kontrolliert absenken lassen, ohne die Schultern in eine erzwungene Position zu bringen.
- Ringmarkierungen nutzen. Man merkt sich die Position der Zeigefinger relativ zu den Ringen.
- In kleinen Schritten verändern. Eine Fingerbreite nach innen oder außen reicht für einen sinnvollen Vergleich.
- Mehrere Einheiten bewerten. Kontrolle, Wiederholbarkeit und Leistung sind aussagekräftiger als das Gefühl eines einzelnen Satzes.
Auch eine stabile Flachbank oder Wettkampfbank hilft beim Vergleich. Bleiben Bankposition und Setup gleich, lässt sich eine Veränderung der Griffweite wesentlich besser beurteilen.
Welche Griffbreite passt zu welchem Ziel?
Ein etwas engerer Griff passt, wenn der Trizeps stärker gefordert und über einen längeren Bewegungsweg gearbeitet werden soll.
Ein mittlerer Griff bietet eine ausgewogene Ausgangsposition für allgemeines Krafttraining und Muskelaufbau.
Ein weiterer Griff kann den Bewegungsweg verkürzen und die Technik stärker in Richtung wettkampforientiertes Bankdrücken verschieben.
Dabei muss nicht jede Einheit mit exakt derselben Variante durchgeführt werden. Eine feste Hauptgriffbreite kann mit einem etwas engeren oder weiteren Griff im Assistenztraining ergänzt werden.
Mehr zu Setup, Trainingsaufbau und Equipment steht im Guide How to Build a Bigger Bench Press and the Equipment That Makes Every Rep Count.
Reverse Grip Bankdrücken
Beim Reverse Grip zeigen die Handflächen in Richtung LifterIn statt vom Körper weg.
Dadurch verändern sich Stellung und Winkel von Handgelenken, Ellenbogen und Oberarmen deutlich gegenüber dem klassischen Bankdrücken. Die Variante kann im Training als Assistenzübung genutzt werden, wenn bewusst aus einer anderen Druckposition gearbeitet werden soll.
Da die Langhantel anders in der Hand liegt, sollte die Bewegung zunächst mit kontrollierter Belastung erlernt werden. Auch das Herausheben und Zurücklegen der Langhantel muss sicher funktionieren.
Für wettkampforientierte LifterInnen ist wichtig: Beim Bankdrücken nach IPF Regeln ist Reverse Grip nicht erlaubt. Er bleibt damit eine Trainingsvariante.
Neutralgriff beim Bankdrücken
Bei einem echten Neutralgriff zeigen die Handflächen zueinander.
Mit einer geraden Langhantel lässt sich diese Position nicht herstellen. Typischerweise wird dafür mit Kurzhanteln oder einer Langhantel mit parallelen Griffmöglichkeiten gearbeitet.
Der Neutralgriff verändert die Armposition grundlegend und ist deshalb eher eine eigene Druckvariante als lediglich eine andere Griffbreite beim klassischen Bankdrücken.
Thumbless Grip oder Suicide Grip
Beim Thumbless Grip liegt der Daumen auf derselben Seite der Langhantel wie die übrigen Finger und umschließt die Langhantel nicht.
Damit fehlt eine zusätzliche Sicherung gegen ein mögliches Rollen oder Abrutschen der Langhantel aus der Hand. Ein vollständig umschlossener Griff hält die Langhantel entsprechend sicherer in der Hand.
Wer nach IPF Regeln trainiert oder startet, muss die Langhantel außerdem mit einem Thumb Around Grip greifen. Hände, Finger und Daumen müssen die Langhantel vollständig umschließen.
Der Thumbless Grip ist deshalb keine sinnvolle Abkürzung für Probleme mit der Handgelenksposition.
Kurze Checkliste für die Griffbreite
Vor den Arbeitssätzen lohnt sich ein kurzer Check:
- Beide Hände sitzen symmetrisch auf der Langhantel.
- Die Handgelenke bleiben unter Last kontrolliert.
- Die Unterarme stehen in der unteren Position stabil.
- Der obere Rücken bleibt fest auf der Bank.
- Die Langhantel berührt bei jeder Wiederholung denselben Bereich.
- Die Griffweite lässt sich über Rändelung oder Ringmarkierungen reproduzieren.
- Die gewählte Position passt zum Ziel der Einheit.
Kleine, gezielte Veränderungen liefern meist mehr Erkenntnisse als ein ständiger Wechsel zwischen völlig unterschiedlichen Griffweiten.
FAQ
Wie breit sollte der Griff beim Bankdrücken sein?
Es gibt keine universelle Griffbreite für alle LifterInnen. Etwas außerhalb der Schulterbreite ist ein sinnvoller Ausgangspunkt. Danach lässt sich anhand von Kontrolle, Unterarmstellung und Leistung feinjustieren. Nach IPF Regeln darf der Abstand zwischen den Zeigefingern maximal 81 cm betragen.
Welcher Griff ist beim Bankdrücken am besten?
Für viele LifterInnen ist ein mittlerer Griff ein sinnvoller Startpunkt. Ein engerer Griff erhöht typischerweise den Anteil der Trizepsarbeit und den Bewegungsweg, während ein weiterer Griff den Weg verkürzt und die Brust stärker einbezieht.
Ist breites oder enges Bankdrücken besser?
Keine der beiden Varianten ist grundsätzlich besser. Die passende Griffweite hängt vom Trainingsziel, den eigenen Proportionen und davon ab, welche Position sich unter Last stabil reproduzieren lässt.
Sollte der Daumen beim Bankdrücken die Langhantel umschließen?
Ein umschlossener Griff hält die Langhantel sicherer in der Hand als ein Thumbless Grip. Beim Bankdrücken nach IPF Regeln ist ein Thumb Around Grip außerdem vorgeschrieben.
Eine Griffbreite finden, die reproduzierbar bleibt
Die richtige Griffbreite ist keine einzelne Zentimeterangabe, die für alle funktioniert. Entscheidend ist eine stabile Position, die zum eigenen Körper und zum Trainingsziel passt.
Ein kontrollierter mittlerer Griff ist ein guter Ausgangspunkt. Von dort lassen sich kleine Veränderungen testen. Hat man eine passende Position gefunden, sollte sie konsequent genug genutzt werden, um Technik und Kraftentwicklung zuverlässig beurteilen zu können.