Mehr aus deiner Trainingsbank herausholen: Der vollständige FID-Bank-Übungs- und Trainingsguide
Die meisten Trainingsbänke machen eine Sache gut. Sie liegen flach, kippen auf eine oder zwei Schräglagen, und damit endet ihre Nützlichkeit. Das Ergebnis ist ein Stück Equipment das Bankdrücken handhabt und nicht viel sonst — und eine Trainingsumgebung wo jede Übung jenseits des flachen Drückens entweder zusätzliches Equipment erfordert oder komplett weggelassen wird.
Eine vollständig verstellbare Bank ändert das grundlegend. Wenn das Rückenpolster sich durch neun Positionen von flach bis nahezu vertikal bewegt, wenn der Sitz sich unabhängig auf fünf Winkel einstellt einschließlich eines echten Declines, und wenn die Kopfstütze weggeklappt werden kann um Platz für Übungen zu schaffen die ein fixes Polster blockieren würde — hört die Bank auf eine Einzweck-Drückplattform zu sein und wird zur vielseitigsten Trainingsstation im Gym.
Dieser Beitrag deckt alles ab was die Riot FID Utility Bench 2.0 kann: jeden Drückwinkel und was er entwickelt, jede Zug- und Rudervariation die die kippbare Kopfstütze möglich macht, jede Curl- und Trizepsübung, jede Schulterübung, jede Rumpfvariation mit der Decline-Position, und einen vollständigen Drei-Tage-Trainingsplan nur mit der Bank und freien Gewichten. Wenn du deine verstellbare Bank bisher nur zum Drücken genutzt hast wird dieser Beitrag das ändern.
Die Bank verstehen: Was die Spezifikationen wirklich für das Training bedeuten
Bevor die Übungen behandelt werden verdienen die Spezifikationen der FID Bench 2.0 eine Erklärung — weil die Zahlen keine Marketing-Angaben sind, sondern der Grund warum bestimmte Übungen möglich werden die auf einer Standard-Verstellbank unmöglich wären.
Neun Rückenpolster-Winkel in 10°-Schritten
Die meisten verstellbaren Bänke bieten drei bis vier Positionen: flach, eine oder zwei Schräglagen, und aufrecht. Die FID Bench 2.0 bietet neun: 0°, 15°, 25°, 35°, 45°, 55°, 65°, 75° und 85°. Die 10°-Schritte zählen weil der Unterschied zwischen 15° und 35° hinsichtlich Brust- versus Schulterrekrutierung erheblich ist — und die meisten Bänke Athlet:innen zwingen zwischen diesen Positionen zu springen ohne die Zwischenoptionen die präzise Winkelauswahl erlauben.
Der niedrige Schräglagen-Bereich von 15–25° ist der praktisch wertvollste Winkelbereich den Standard-Verstellbänke weglassen. Bei diesen Winkeln erhält die obere Brust einen Trainingsreiz der stärker ist als flach aber ohne die Vorderschulter-Dominanz die bei 35–45° deutlich zunimmt. Für Athlet:innen die speziell die obere Brust entwickeln wollen ohne das Schultergelenk zu überlasten sind 15° und 25° die produktivsten verfügbaren Winkel.
Fünf Sitzpositionen einschließlich -15° Decline
Der Sitz stellt sich auf -15°, 0°, 10°, 20° und 30° ein. Den Sitz beim Schrägdrücken anzuheben verhindert dass die Athlet:in unter schweren Lasten von der Bank rutscht. Die -15°-Decline-Position erzeugt zusammen mit dem Rückenpolster bei 0° einen echten anatomischen Decline.
Die kippbare Kopfstütze: Das am meisten unterschätzte Feature
Der obere Abschnitt des Rückenpolsters klappt unabhängig auf sechs Positionen zwischen 15° und 90°. Dieses einzelne Feature ist verantwortlich für Übungen die auf jeder Bank ohne es unmöglich sind.
Für Brust-gestütztes Rudern: Die Athlet:in liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem geneigten Rückenpolster mit Armen die in Richtung Boden hängen. Ohne kippbare Kopfstütze drückt das Gesicht in einer unbequemen Position gegen das Polster. Mit der auf 90° weggeklappten Kopfstütze hängt der Kopf frei, der Hals ist in neutraler Position, und die Athlet:in kann durch vollen Bewegungsbereich ziehen. Das verwandelt die Bank in eine Brust-gestützte Ruderstation die dedizierten Brust-gestützten Rudermaschinen ebenbürtig ist.
Für Schulterdrücken über dem Kopf: Die weggeklappte Kopfstütze gibt Kopf und Armen Raum ohne dass die Oberkante des Polsters den Drückweg behindert.
Für Incline Curls: Die Kopfstütze auf teilweiser Klappung schafft eine natürliche Stirnauflage für Preacher-Stil-Curl-Variationen die mit dem Gesicht zum Rückenpolster ausgeführt werden.
Riot FID Utility Bench 2.0 — Strength Shop
Brustübungen: Drücken nach Winkel
Flaches Bankdrücken — 0°
Das flache Bankdrücken bei 0° ist das Fundament. Der sternale Kopf des großen Brustnuskels — der größte Teil der Brust — ist der primäre Beweger. Beim Kurzhantel-Drücken auf der flachen Bank erlaubt der freie Weg jedes Arms einen größeren Bewegungsbereich und eine tiefere Dehnung am unteren Ende als eine Stange es erlaubt.
Flache Kurzhantel-Flyes bei 0° sind die Isolations-Ergänzung zum flachen Drücken. Die Arme bewegen sich in einem weiten Bogen, die Brust wird unter Last am unteren Ende gedehnt, und die Kontraktion oben vervollständigt die Bewegung.
Niedriger Schrägaufsitz — 15° und 25°
Der niedrige Schrägaufsitz ist wo die FID Bench 2.0 sich von den meisten verstellbaren Bänken unterscheidet. Bei 15° und 25° erhält die obere Brust einen Trainingsreiz der stärker ist als flach aber ohne die deutlich erhöhte Vorderschulter-Rekrutierung ab 35° aufwärts. Den Sitz auf 10°–20° anheben um unter Last in Position zu bleiben.
Schrägbankdrücken — 35° und 45°
Der klassische Schrägaufsitz. Obere Brust und vorderer Schultermuskel teilen die Last bei diesen Winkeln gleichmäßiger. Sitz bei 20°–30° für Stabilität. Schräg-Kurzhantel-Flyes bei 35°–45° bieten Isolation der oberen Brust mit dem Dehnungsvorteil der Fly-Bewegung.
Steile Schräglage — 55° und 65°
Bei 55°–65° beginnt der vordere Schultermuskel die primäre Bewegerrolle mit der oberen Brust zu teilen. Diese Winkel sind relevant für Athlet:innen die eine Übergangsübung zwischen Brust- und Schulterarbeit wollen.
Sitzendes Schulterdrücken — 75° und 85°
Bei 75°–85° fungiert die Bank als vollständig unterstützte Schulterdrück-Station. Die Kopfstütze wegklappen um Kopf und Armen mehr Raum zu geben. Für das Schulterdrücken mit Hantelstange bei 75°–85° ist die weggeklappte Kopfstütze nicht optional.
Decline-Drücken — Sitz bei -15°, Rückenpolster bei 0°
Die Decline-Position verschiebt den Schwerpunkt auf den unteren sternalen Kopf des großen Brustnuskels. Der Bewegungsbereich ist kürzer als beim flachen Drücken was es schulterfreundlicher für Athlet:innen mit Impingement-Problemen macht.
Rückenübungen: Was die kippbare Kopfstütze möglich macht
Brust-gestütztes Kurzhantel-Rudern — 35° bis 45°, Kopfstütze auf 90° geklappt
Das ist die Übung die am kraftvollsten demonstriert was die kippbare Kopfstütze dem Training hinzufügt. Rückenpolster auf 35°–45° einstellen, Kopfstütze vollständig wegklappen, und mit dem Gesicht nach unten auf dem Polster liegen mit Brust gegen die Schräge und Armen die in Richtung Boden hängen. Der Kopf hängt frei im durch die weggeklappte Kopfstütze geschaffenen Raum.
Von dieser Position aus Kurzhanteln in Richtung Hüften rudern mit Ellbogen die zurückziehen und nah am Körper bleiben. Die Brust-gestützte Position eliminiert den unteren Rücken vollständig aus der Bewegung. Das ist eine der effektivsten Rückenübungen die auf irgendeinem Equipment verfügbar sind.
Hintere Schulter Raises — 35° bis 45°, Kopfstütze geklappt
Dieselbe Position wie Brust-gestütztes Rudern aber mit leichteren Kurzhanteln die sich in einem lateralen Bogen bewegen statt einem Ruderzug. Die Arme bewegen sich nach außen statt nach hinten und die hinteren Schultern sind das primäre Ziel.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern — 0°
Mit der flachen Bank kniend mit einem Knie und der gleichseitigen Hand auf der Bank für Unterstützung, mit dem gegenüberliegenden Arm rudern. Die flache Bank bietet eine stabile Basis die schweres Laden ohne Beteiligung des unteren Rückens erlaubt.
Sitzende Kabelrudern und Lat-Pulldowns — 75° bis 85°
Bei nahezu aufrechten Positionen wird die Bank zu einem unterstützten Sitz für Kabelmaschinen-Arbeit wenn sie vor einer Kabelstation positioniert wird.
Bizeps-Übungen: Incline Curls und Preacher-Variationen
Incline Kurzhantel-Curls — 45° bis 55°
Der Incline Kurzhantel-Curl ist eine der effektivsten Bizeps-Übungen überhaupt. Rückenpolster auf 45°–55° einstellen und nach hinten dagegen lehnen. Die Arme vollständig gestreckt an den Seiten hängen lassen, unterhalb des Körpers. Die geneigte Position streckt den langen Kopf des Bizeps auf eine größere Länge als jeder stehende oder sitzende Curl es tut. Von dieser gedehnten Position aus die Kurzhanteln zu den Schultern curlen ohne die Oberarme vorwärts schwingen zu lassen.
Der lange Kopf des Bizeps wird maximal rekrutiert wenn er aus einer gedehnten Position trainiert wird. Der Incline Curl erreicht diese Dehnung vollständiger als jede stehende Variation. Das ist der Grund warum Bodybuilder den Incline Curl seit Jahrzehnten als Peak-Entwicklungsübung einsetzen.
Preacher Curl auf der Bank — 55° bis 65°, dem Polster zugewandt
Die FID Bench 2.0 kann als Preacher-Curl-Station ohne zusätzliches Equipment verwendet werden. Rückenpolster auf 55°–65° einstellen. Statt normal auf der Bank zu sitzen, dem Rückenpolster zugewandt sitzen und die Oberarme gegen die geneigte Fläche des Polsters abstützen. Die Oberarmposition auf dem geneigten Polster arretiert die Ellbogen genau wie eine Preacher-Curl-Station es tut.
Die teilweise Klappung der Kopfstütze kann eine natürliche Stirnauflage schaffen. Einen EZ-Curl-Stab oder Kurzhanteln aus dieser Position verwenden für einen Preacher-Curl-Reiz ohne eine dedizierte Preacher-Curl-Station zu benötigen.
Sitzendes Hammer-Curl — 85°
Bei nahezu aufrechter Position trainieren sitzende Hammer-Curls den Brachialis und Brachioradialis neben dem Bizeps. Der neutrale Griff — Daumen nach oben — trainiert die Ellbogenbeuger in einer anderen Ebene als supinierte Curls.
Trizeps-Übungen
Skull Crushers — 0°
Liegende Trizeps-Streckungen — Skull Crushers — auf der flachen Bank bei 0° sind das Fundament der Trizepsgröße und -kraftarbeit. Die Arme beginnen vertikal mit einem EZ-Curl-Stab oder Kurzhanteln, senken ab bis das Gewicht nah an oder den Kopf berührt, und strecken zurück zum Lockout.
Overhead Trizeps-Streckung — 0° bis leichte Schräglage
Sitzende oder liegende Overhead-Trizeps-Streckungen auf der Bank — Arme hinter dem Kopf, Streckung im Ellbogen — bieten den maximalen Dehnungsreiz für den langen Kopf des Trizeps. Eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen oder einen EZ-Curl-Stab verwenden.
Close-Grip Press — 0°
Das Close-Grip Bankdrücken auf der flachen Bank entwickelt Trizepskraft durch eine vollständige Drückbewegung statt eines Isolationsweges. Griffbreite ungefähr Schulterbreite oder leicht enger, Ellbogen während des Drückens näher am Körper als beim Standard-Bankdrücken.
Schulterübungen
Sitzendes Stangen- und Kurzhantel-Schulterdrücken — 75° bis 85°
Mit dem Rückenpolster bei 75°–85° und weggeklappter Kopfstütze wird die Bank zu einer vollständig unterstützten Schulterdrück-Station. Die volle Rückenunterstützung erlaubt schwereres Laden als stehende oder ununterstützte sitzende Drückübungen.
Arnold Press — 75° bis 85°
Der Arnold Press — beginnend mit Handflächen zur Athlet:in und Rotation zu einer nach vorne gerichteten Position während des Drückens — bietet einen größeren Bewegungsbereich und mehr Beteiligung von vorderem Schultermuskel und oberer Brust als ein Standard-Schulterdrücken.
Sitzendes Seitheben — 85°
Seitheben im Sitzen bei nahezu aufrechter Position auf der Bank eliminiert den Momentum-Beitrag der stehendes Seitheben bei schwereren Lasten weniger effektiv macht. Die sitzende aufrechte Position fixiert den Rumpf und zwingt den lateralen Schultermuskel die Bewegung ohne Unterstützung zu produzieren.
Hintere Schulter Raises mit dem Gesicht nach unten — 35° bis 45°, Kopfstütze geklappt
Wie im Rücken-Übungen-Abschnitt beschrieben sind Gesicht-nach-unten Hintere-Schulter-Raises auf der Schräglage mit weggeklappter Kopfstütze eine der effektivsten Isolationsübungen für den hinteren Schultermuskel.
Beine und Gesäß
Bulgararischer Split Squat — 0°
Der Bulgarische Split Squat mit dem hinteren Fuß erhöht auf der flachen Bank bei 0° ist die effektivste Einbein-Kraftübung ohne Rack. Die Hinterfuß-Erhöhung erhöht die Hüftbeuger-Dehnung am unteren Ende, vertieft den Bewegungsbereich, und schafft eine Balance-Herausforderung.
Hip Thrusts — 0°
Mit dem oberen Rücken gegen die flache Bank bei 0° entwickeln mit einer Hantelstange über den Hüften beladene Hip Thrusts den großen Gesäßmuskel durch vollen Bewegungsbereich in seiner verkürzten, kontrahierten Position.
Step-ups — 0°
Step-ups auf die flache Bank bei 0° entwickeln Einbein-Oberschenkel- und Gesäßkraft durch einen großen Bewegungsbereich. Kurzhanteln halten fügt Last hinzu ohne eine Hantelstange zu benötigen.
Rumpf und Bauchmuskeln: Decline-Variationen
Decline Sit-ups — Sitz bei -15°, Rückenpolster bei 0°, Bein-Roller montiert
Decline Sit-ups mit den Beinen unter den Rollen arretiert bieten einen erheblich größeren Bewegungsbereich als Boden-Sit-ups — die Athlet:in steigt unter horizontal ab, was den Arbeitsbereich des Geraden Bauchmuskels erhöht. Eine gehaltene Gewichtsscheibe erhöht die Last progressiv.
Decline Crunches — Sitz bei -15°
Eine kürzere Bewegung als das vollständige Sit-up, Decline Crunches bieten konstante Spannung auf den Bauchmuskeln durch die Bewegung.
Decline Russian Twists — Sitz bei -15°
Mit den Beinen unter den Rollen arretiert und dem Oberkörper in einer partiellen Sit-up-Position entwickeln Rotationsdrehungen mit einer Gewichtsscheibe oder Kurzhantel die Schrägen Bauchmuskeln.
Reverse Crunches — 0°
Flach auf der Bank bei 0° liegend, die Bank hinter dem Kopf greifend, bringen Reverse Crunches — Knie zur Brust und Hüften anheben — den unteren Teil des Geraden Bauchmuskels und die Hüftbeuger.
Vollständiger Drei-Tage-Trainingsplan
Dieser Plan verwendet nur die FID Bench 2.0, eine Hantelstange und Kurzhanteln. Er ist als Ober-/Unter-/Ganzkörper-Split für Fortgeschrittene geeignet die drei Tage pro Woche trainieren.
Tag 1 — Oberkörper Druck-Fokus
Flaches Hantelstangen-Bankdrücken — Rückenpolster 0°, Sitz 0° — 4 Sätze à 5 Wiederholungen
Niedriger Schräg-Kurzhantel-Press — Rückenpolster 15°, Sitz 10° — 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schräg-Kurzhantel-Flyes — Rückenpolster 35°, Sitz 20° — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Rückenpolster 75°, Kopfstütze geklappt — 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Sitzendes Seitheben — Rückenpolster 85° — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Skull Crushers — Rückenpolster 0° — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Tag 2 — Unterkörper und Rumpf
Bulgarischer Split Squat — Rückenpolster 0° — 4 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
Hip Thrusts mit Hantelstange — Rückenpolster 0° — 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Step-ups mit Kurzhanteln — Rückenpolster 0° — 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
Decline Sit-ups — Sitz -15°, Bein-Roller — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Decline Russian Twists mit Scheibe — Sitz -15° — 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Reverse Crunches — Rückenpolster 0° — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Tag 3 — Oberkörper Zug und Arme Fokus
Brust-gestütztes Kurzhantel-Rudern — Rückenpolster 40°, Kopfstütze geklappt — 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantel-Rudern — Rückenpolster 0° — 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Arm
Hintere Schulter Raises Gesicht-nach-unten — Rückenpolster 40°, Kopfstütze geklappt — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Incline Kurzhantel-Curls — Rückenpolster 50° — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Preacher Curl auf der Bank — Rückenpolster 60°, dem Polster zugewandt — 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Overhead Trizeps-Streckung — Rückenpolster 0° — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Progressive Überlastung: Gewicht erhöhen wenn alle Wiederholungen mit sauberer Technik über alle Sätze erreichbar sind. Für Drückübungen um 2,5kg erhöhen. Für Isolationsübungen um 1–2kg.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen der 15°- und 35°-Schräglage für das Brusttraining?
Bei 15° erhält die obere Brust zusätzlichen Reiz im Vergleich zu flach während der Vorderschulter-Beitrag niedrig bleibt. Bei 35° teilen obere Brust und vorderer Schultermuskel die Last gleichmäßiger. Für Athlet:innen die obere Brustentwicklung mit minimaler Schulterbelastung wollen ist 15°–25° effektiver.
Kann ich die Bank als Preacher-Curl-Station verwenden?
Ja. Rückenpolster auf 55°–65° einstellen, dem Polster zugewandt sitzen, und die Oberarme auf der geneigten Fläche abstützen. Das repliziert die Oberarmposition einer Preacher-Curl-Station und verhindert dass die Ellbogen beim Curlen nach hinten schwingen.
Ist die kippbare Kopfstütze für Brust-gestütztes Rudern notwendig?
Ja, ohne Ausnahme. Ohne weggeklappte Kopfstütze drückt das Gesicht in unbequemer Position gegen das Polster und der Bewegungsbereich ist eingeschränkt.
Wie schwer kann ich auf der Bank gehen?
Die maximale empfohlene Last beträgt 500kg — Athlet:in plus Gewicht kombiniert.
Brauche ich zusätzliches Equipment für den Trainingsplan?
Nur eine Hantelstange und einen Satz Kurzhanteln. Alle Übungen im Plan sind dafür ausgelegt nur mit diesen Geräten und der Bank ausgeführt zu werden.
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