Manche Trainingspläne geben ein festes Gewicht vor, andere arbeiten mit Vorgaben wie RPE 8 oder 2 RIR. Beide Systeme beschreiben etwas, das eine Prozentangabe allein nicht immer erfassen kann: wie fordernd ein Satz im Verhältnis zur aktuellen Leistungsfähigkeit tatsächlich ist.
Das ist relevant, weil sich Kraft nicht an jedem Trainingstag gleich anfühlt. Ein Gewicht, das in einer Woche kontrolliert läuft, kann nach mehreren harten Einheiten, wenig Schlaf oder hoher Gesamtbelastung deutlich anspruchsvoller sein. RPE Training und RIR Training ermöglichen es, das Arbeitsgewicht daran anzupassen, ohne das geplante Belastungsniveau aus den Augen zu verlieren.
Der Unterschied liegt vor allem darin, wie dieses Belastungsniveau beschrieben wird.
Was bedeutet RPE im Krafttraining?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also die subjektiv wahrgenommene Anstrengung.
Im Krafttraining wird meist eine RPE Skala von 1 bis 10 verwendet. Im oberen Bereich lässt sich der RPE Wert ungefähr damit verbinden, wie viele weitere Wiederholungen noch möglich gewesen wären.
RPE 10 bedeutet, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr verfügbar ist. Bei RPE 9 bleibt ungefähr eine Wiederholung, bei RPE 8 etwa zwei.
Der Ursprung des Konzepts liegt in der Borg RPE Skala. Die klassische Borg Skala reicht von 6 bis 20 und beschreibt die wahrgenommene Gesamtbelastung während körperlicher Aktivität. Sie findet unter anderem im Ausdauertraining Anwendung.
Steht in einem Krafttrainingsplan RPE 7, 8 oder 9, ist damit normalerweise die heute im Krafttraining verbreitete Skala von 1 bis 10 gemeint.
Was bedeutet RIR im Krafttraining?
RIR steht für Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve.
Die Einschätzung orientiert sich an einer einfachen Frage:
Wie viele saubere Wiederholungen wären am Ende des Satzes noch möglich gewesen?
Bei 3 RIR wird ein Satz mit ungefähr drei verbleibenden Wiederholungen beendet. Bei 1 RIR wäre noch etwa eine möglich. 0 RIR bedeutet, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr realistisch verfügbar ist.
Der RIR Wert beschreibt damit unmittelbar den Abstand zum Muskelversagen.
Gerade beim Einstieg in autoreguliertes Training ist das häufig leichter einzuschätzen als ein RPE Wert. Statt zwischen RPE 7 und RPE 8 zu unterscheiden, wird direkt über die verbleibenden Wiederholungen nachgedacht.
RPE vs. RIR im direkten Vergleich
| RPE Wert | RIR ungefähr | Praktische Einordnung |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Keine weitere vollständige Wiederholung möglich |
| 9 | ca. 1 | Sehr schwer, ungefähr eine Wiederholung bleibt |
| 8 | ca. 2 | Schwer, aber kontrolliert, ungefähr zwei Wiederholungen bleiben |
| 7 | ca. 3 | Anspruchsvoll mit klarer Reserve |
| 6 oder niedriger | ca. 4+ | Weiter vom Versagen entfernt und zunehmend schwerer exakt einzuschätzen |
Diese Zuordnung ist eine praktische Orientierung und keine exakte Umrechnungsformel. Je weiter ein Satz vom Muskelversagen entfernt ist, desto schwieriger lässt sich die verbleibende Wiederholungszahl zuverlässig einschätzen.
RPE und RIR sind deshalb vor allem bei tatsächlichen Arbeitssätzen hilfreich. Bei sehr leichten Aufwärmsätzen bringt eine möglichst genaue RIR Einschätzung kaum zusätzlichen Nutzen.
Wie steuern RPE Training und RIR Training das Arbeitsgewicht?
Angenommen, ein Trainingsplan sieht vor:
3 × 5 bei RPE 8
Damit ist nicht automatisch ein bestimmtes Gewicht gemeint. Ziel sind fünf Wiederholungen mit ungefähr zwei weiteren Wiederholungen in Reserve.
Liegt der erste Arbeitssatz klar näher an RPE 7, kann das Gewicht im nächsten Satz etwas erhöht werden. Werden die fünf Wiederholungen dagegen überraschend zu RPE 9 oder höher, lässt sich das Gewicht im folgenden Satz reduzieren.
Bei einer Vorgabe von:
3 × 5 bei 2 RIR
wird praktisch dasselbe Belastungsniveau angestrebt.
Gerade bei dieser Form der Belastungssteuerung sind kleine Gewichtssprünge sinnvoll. Unterschiedliche Hantelscheiben ermöglichen es, das Arbeitsgewicht fein anzupassen, statt zwischen unnötig großen Sprüngen wählen zu müssen.
Warum ein RPE Wert kein fester Prozentsatz des 1RM ist
Die RPE Skala sollte nicht wie eine zweite starre Prozenttabelle verwendet werden.
Eine Einzelwiederholung bei RPE 8, fünf Wiederholungen bei RPE 8 und acht Wiederholungen bei RPE 8 sind unterschiedliche Belastungen. Derselbe RPE Wert kann deshalb bei verschiedenen Prozentsätzen des 1RM auftreten.
Hinzu kommen individuelle Unterschiede. Zwei LifterInnen mit demselben 1RM müssen bei 80 Prozent dieses Maximalgewichts nicht dieselbe Wiederholungszahl erreichen.
Genau hier liegt der praktische Nutzen von RPE Training: Das Arbeitsgewicht orientiert sich nicht ausschließlich an einem früher getesteten Maximalwert, sondern auch daran, wie die Leistung in der aktuellen Einheit tatsächlich ausfällt.
Was macht ein RPE Rechner?
Ein RPE Rechner beziehungsweise RPE Calculator kombiniert meist Gewicht, Wiederholungszahl und einen angegebenen RPE oder RIR Wert. Daraus lässt sich beispielsweise ein geschätztes 1RM ableiten.
Das Ergebnis bleibt eine Schätzung.
Wird ein Satz als RPE 8 eingetragen, obwohl tatsächlich kaum noch eine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre, basiert auch die Berechnung auf einer ungenauen Ausgangsgröße.
Ein RPE Rechner kann deshalb bei der Trainingsplanung und bei der Beobachtung von Leistungsentwicklungen helfen. Er ersetzt aber nicht die Fähigkeit, die Belastung eines Satzes sinnvoll einzuschätzen.
Wann eignet sich die RPE Skala besonders gut?
Die RPE Skala ist praktisch, wenn ein Trainingsplan verschiedene Übungen und Wiederholungsbereiche über das Belastungsgefühl steuert.
Erfahrene LifterInnen können auch Zwischenwerte wie RPE 8,5 oder RPE 9,5 verwenden, wenn ein Satz klar zwischen zwei Stufen liegt.
Das ist besonders im Powerlifting und allgemeinen Krafttraining hilfreich, wenn das Arbeitsgewicht flexibel bleiben soll, das geplante Belastungsniveau aber möglichst konstant.
Wann ist RIR einfacher?
RIR lässt sich besonders direkt auf Hypertrophietraining, Maschinen und Zubehörübungen übertragen.
Eine Vorgabe wie 2 RIR beschreibt unmittelbar den Abstand zum Muskelversagen:
- 3 RIR: klare Reserve
- 2 RIR: schwerer Arbeitssatz mit Reserve
- 1 RIR: sehr nah am Muskelversagen
- 0 RIR: keine weitere vollständige Wiederholung verfügbar
Gerade bei höheren Wiederholungszahlen ist diese Formulierung oft intuitiv, weil keine zusätzliche Skala übersetzt werden muss.
RPE Training und RIR Training müssen sich dabei nicht gegenseitig ausschließen. Ein Trainingsplan kann beispielsweise RPE Vorgaben für schwere Langhantelübungen und RIR Vorgaben für Zubehörarbeit verwenden.
Muss produktives Training bis RPE 10 gehen?
Nein. RPE 10 beziehungsweise 0 RIR beschreibt das obere Ende der Skala und nicht das Ziel jedes schweren Arbeitssatzes.
Je näher ein Satz ans Muskelversagen geführt wird, desto höher kann die unmittelbare Ermüdung ausfallen. Wie nah ein Satz tatsächlich ans Limit gehen sollte, hängt deshalb von Übung, Trainingsziel und Trainingsphase ab.
Schweres Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben muss nicht nach denselben Vorgaben gesteuert werden wie eine kontrollierte Maschinen oder Zubehörübung.
Wie lässt sich RPE und RIR besser einschätzen?
Die Einschätzung von RPE und RIR ist eine trainierbare Fähigkeit.
Gerade zu Beginn werden verbleibende Wiederholungen nicht immer exakt eingeschätzt. Aussagekräftiger werden die Werte, wenn Übungen, Gewicht, Wiederholungen und Belastung regelmäßig dokumentiert und miteinander verglichen werden.
Bei geeigneten Übungen kann gelegentlich überprüft werden, wie realistisch eine RIR Einschätzung war. Ein Satz, der beispielsweise bei vermeintlichen 3 RIR beendet wird, kann unter kontrollierten Bedingungen weitergeführt werden, um die Schätzung einzuordnen.
Dafür müssen schwere Grundübungen nicht regelmäßig bis ans Limit geführt werden.
Ein Trainings Logbuch erleichtert es, Gewichte, Wiederholungen und RPE beziehungsweise RIR über mehrere Trainingswochen nachvollziehbar zu vergleichen.
Mit zunehmender Erfahrung wird aus RPE 8 oder 2 RIR damit eine konkrete Trainingsvorgabe statt einer abstrakten Zahl.
RPE oder RIR: Was sollte man verwenden?
Beide Systeme können die Belastungssteuerung sinnvoll unterstützen.
RIR ist besonders direkt, wenn vor allem der Abstand zum Muskelversagen beschrieben werden soll. Die RPE Skala bietet mehr Spielraum, wenn Belastungen über unterschiedliche Übungen, Gewichte und Wiederholungsbereiche hinweg gesteuert werden.
Entscheidend ist vor allem, dass die verwendete Einschätzung über längere Zeit konsistent genug ist, um daraus sinnvolle Anpassungen für das Training abzuleiten.
FAQ
Was bedeutet RPE im Krafttraining?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion. Die im Krafttraining verbreitete RPE Skala von 1 bis 10 beschreibt die wahrgenommene Belastung eines Satzes und lässt sich im oberen Bereich ungefähr mit den verbleibenden Wiederholungen verbinden.
Was bedeutet RIR beim Training?
RIR steht für Reps in Reserve. Der RIR Wert gibt an, wie viele weitere vollständige Wiederholungen am Ende eines Satzes voraussichtlich noch möglich gewesen wären.
Was bedeutet RPE 8 im Krafttraining?
RPE 8 bedeutet in der Praxis ungefähr 2 RIR. Nach dem Satz wären also schätzungsweise noch zwei weitere saubere Wiederholungen möglich gewesen.
Wie funktioniert ein RPE Rechner?
Ein RPE Rechner nutzt typischerweise Gewicht, Wiederholungszahl und einen angegebenen RPE Wert, um beispielsweise ein geschätztes 1RM zu berechnen. Die Genauigkeit hängt unter anderem davon ab, wie realistisch der ursprüngliche RPE Wert eingeschätzt wurde.