Beim Floor Press wird die Drückbewegung nicht auf einer Hantelbank, sondern direkt vom Boden ausgeführt. Dadurch endet die Abwärtsbewegung, sobald die Oberarme den Boden berühren. Der Bewegungsweg wird kürzer und der mittlere sowie obere Bereich der Druckbewegung rückt stärker in den Fokus.
Damit ist der Floor Press mehr als eine Alternative für Training ohne Bank. Er kann zusätzliche Druckkraft aufbauen, den Trizeps stärker fordern und gezielt am Lockout ansetzen. Mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebells lässt sich die Übung außerdem an unterschiedliche Trainingsziele und Setups anpassen.
Was ist ein Floor Press?
Das grundlegende Bewegungsmuster ähnelt dem Bankdrücken. Der entscheidende Unterschied liegt in der unteren Position.
Beim Absenken treffen die Oberarme auf den Boden, bevor die Ellenbogen so tief gelangen wie beim Bankdrücken auf einer Hantelbank. Dadurch wird die Schulterextension begrenzt.
Typisch für den Floor Press sind deshalb:
- ein kürzerer Bewegungsweg
- ein klar definierter unterer Endpunkt
- hohe Beteiligung des Trizeps im oberen Teil der Bewegung
- weniger Belastung in der tiefsten Druckposition
- bei Kurzhantel und Kettlebell Varianten kein Bedarf an einer Hantelbank
Der Floor Press ist damit eine eigenständige Druckvariante mit konkreten Einsatzmöglichkeiten im Krafttraining.
Welche Muskeln trainiert der Floor Press?
Die Hauptarbeit übernehmen Brust, Trizeps und vordere Schultermuskulatur.
Die Brust erzeugt weiterhin einen großen Teil der Druckkraft. Da die Oberarme jedoch früher gestoppt werden, arbeitet sie nicht über denselben gedehnten Bewegungsbereich wie beim vollständigen Bankdrücken.
Mit zunehmender Ellenbogenstreckung gewinnt der Trizeps an Bedeutung. Besonders im oberen Bereich und beim Lockout übernimmt er einen großen Teil der Arbeit.
Die vordere Schulter unterstützt die Druckbewegung, während oberer Rücken und Rumpf für eine stabile Ausgangsposition sorgen.
Wie sich unterschiedliche Langhanteltypen beim Drücken und anderen Grundübungen verhalten, erklärt der komplette Guide zu Langhanteln.
Floor Press Ausführung: Schritt für Schritt
Die genaue Ausgangsposition hängt vom verwendeten Equipment ab. Die grundlegende Technik bleibt gleich.
- Flach auf dem Boden positionieren und das Gewicht sicher in die Ausgangsposition bringen.
- Den oberen Rücken stabil aufsetzen und den Rumpf anspannen.
- Die Handgelenke möglichst stabil über den Unterarmen halten.
- Das Gewicht kontrolliert absenken.
- Die Oberarme sanft den Boden berühren lassen.
- Die Körperspannung in der unteren Position beibehalten.
- Das Gewicht nach oben drücken und die Ellenbogen kontrolliert strecken.
Der Boden begrenzt den Bewegungsweg. Er sollte nicht genutzt werden, um die Oberarme abzusetzen und Schwung für die nächste Wiederholung zu erzeugen.
Kurzhantel Floor Press
Der Kurzhantel Floor Press ist besonders unkompliziert und benötigt wenig Equipment.
Mit zwei Kurzhanteln arbeitet jede Seite unabhängig. Gleichzeitig lässt sich die Handposition freier wählen als bei einer Langhantel. Auch ein neutraler oder leicht eingedrehter Griff ist möglich.
Für das Setup sitzt man zunächst mit den Kurzhanteln nah am Körper. Beim kontrollierten Ablegen des Oberkörpers werden die Gewichte in Position gebracht. Erst wenn Rücken und Kurzhanteln stabil stehen, beginnt die erste Wiederholung.
Die Variante eignet sich gut für Muskelaufbau, moderates bis höheres Trainingsvolumen und Home Gyms.
Saubere Ausführung beim Kurzhantel Floor Press
Die Unterarme sollten in der unteren Position möglichst stabil unter den Kurzhanteln stehen. Die Gewichte sollten weder stark Richtung Kopf noch Richtung Hüfte wandern.
Sobald die Oberarme den Boden kontrolliert berühren, bleibt Spannung im Oberkörper erhalten. Von dort werden die Kurzhanteln ohne vollständiges Entspannen wieder nach oben gedrückt.
Einarmiger Floor Press
Beim einarmigen Floor Press kommt zur Druckbewegung eine zusätzliche Stabilitätsanforderung hinzu.
Durch die einseitige Belastung muss der Rumpf einer Rotation entgegenarbeiten. Die Variante eignet sich deshalb gut, wenn linke und rechte Seite unabhängig trainiert oder zusätzlich Rumpfstabilität gefordert werden sollen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Brustkorb und Becken während der gesamten Wiederholung kontrolliert bleiben.
Langhantel Floor Press
Der Langhantel Floor Press ermöglicht höhere Lasten und passt besonders gut in kraftorientiertes Training.
Wer regelmäßig beim Bankdrücken trainiert, kann damit zusätzlich den mittleren und oberen Teil der Druckbewegung belasten, ohne einfach einen weiteren vollständigen Bankdrücksatz zu wiederholen.
Mit einer Powerlifting Langhantel lässt sich die Übung sinnvoll in einem Rack einrichten. Die J Hooks sollten so positioniert sein, dass die Langhantel aus der Bodenposition sicher ausgehoben und nach dem Satz wieder abgelegt werden kann.
Close Grip Floor Press
Ein engerer Griff erhöht den Anteil der Ellenbogenstreckung und verschiebt den Schwerpunkt stärker zum Trizeps.
Dafür muss nicht extrem eng gegriffen werden. Eine Position ungefähr auf Schulterbreite reicht häufig aus, um den Charakter der Übung zu verändern und gleichzeitig die Handgelenke stabil zu halten.
Der Close Grip Floor Press eignet sich deshalb besonders für zusätzliches Trizepstraining und Arbeit am Lockout.
Kettlebell Floor Press
Beim Kettlebell Floor Press bleibt die Grundbewegung gleich, allerdings verändert sich die Position des Gewichts an Hand und Unterarm.
Es kann mit einer oder zwei Kettlebells trainiert werden. Einarmig steigt die Anforderung an die Rumpfstabilität, mit zwei Kettlebells können beide Seiten gleichzeitig belastet werden.
Das Handgelenk bleibt stabil, während die Kettlebell kontrolliert am Unterarm anliegt.
Floor Chest Press: Was ist damit gemeint?
Der Begriff Floor Chest Press beschreibt in der Regel dieselbe grundlegende Druckbewegung vom Boden und keine separate Übung.
Je nach Equipment kann damit ein Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell Floor Press gemeint sein. Entscheidend ist, dass der Boden die untere Position begrenzt.
Wenn Brusttraining über einen möglichst großen Bewegungsweg im Mittelpunkt steht, ermöglichen Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken auf einer Bank mehr Bewegung in der Schulter. Der Floor Chest Press wird besonders interessant, wenn der verkürzte Bewegungsweg, der Trizepsfokus oder das Training ohne Hantelbank gewünscht ist.
Floor Press oder Bankdrücken?
Beide Übungen folgen demselben grundlegenden Druckmuster, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.
| Floor Press | Bankdrücken | |
|---|---|---|
| Bewegungsweg | Kürzer | Länger |
| Untere Position | Oberarme stoppen am Boden | Ellenbogen können unter Oberkörperhöhe gelangen |
| Schulterextension | Begrenzt | Größer |
| Lockout Fokus | Hoch | Teil der vollständigen Bewegung |
| Hantelbank nötig | Bei Kurzhantel/Kettlebell nein | Ja |
| Typischer Einsatz | Lockout, Trizeps, Variation | Kraft und Muskelaufbau über größeren Bewegungsweg |
Wenn eine möglichst direkte Verbesserung beim vollständigen Bankdrücken das Ziel ist, bleibt Bankdrücken die spezifischere Übung.
Der Floor Press ergänzt das Training sinnvoll, wenn mehr Arbeit für Trizeps und Lockout oder eine weitere Druckvariante gebraucht wird.
Wann ist der Floor Press sinnvoll?
Im kraftorientierten Training kann der Langhantel Floor Press gezielt den mittleren und oberen Bereich der Druckbewegung belasten.
Beim Muskelaufbau bietet die Kurzhantelvariante zusätzliches Volumen für Brust und Trizeps, ohne die Mechanik des Bankdrückens exakt zu wiederholen.
Im Home Gym ist die Übung besonders praktisch, weil Kurzhantel und Kettlebell Varianten ohne Hantelbank funktionieren.
Durch den begrenzten Bewegungsweg bewegt sich die Schulter außerdem weniger weit nach hinten als beim vollständigen Bankdrücken. Das kann sinnvoll sein, wenn gezielt eine Druckvariante mit weniger Schulterextension gesucht wird. Der Floor Press ist damit jedoch keine pauschale Lösung für Schulterbeschwerden.
Floor Press in den Trainingsplan integrieren
Für schwereres Krafttraining kann der Langhantel Floor Press beispielsweise mit etwa 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz eingesetzt werden.
Für Kraft und Muskelaufbau eignen sich häufig Bereiche von 6 bis 10 Wiederholungen.
Als ergänzende Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells können auch 10 bis 15 Wiederholungen oder mehr sinnvoll sein.
Entscheidend ist der Zweck. Soll vor allem der Lockout stärker werden, passen höhere Lasten. Für zusätzliches Volumen für Brust und Trizeps sind moderate Lasten und kontrollierte Wiederholungen meist sinnvoller.
FAQ
Wofür ist der Floor Press gut?
Der Floor Press eignet sich für zusätzliche Druckkraft, Trizeps und Lockout Training sowie als ergänzende Oberkörperübung. Mit Kurzhanteln oder Kettlebells kann außerdem ohne Hantelbank trainiert werden.
Ist der Floor Press genauso effektiv wie Bankdrücken?
Das hängt vom Trainingsziel ab. Beim Bankdrücken wird über einen größeren Bewegungsweg trainiert. Der Floor Press setzt dagegen stärker am mittleren und oberen Bereich der Druckbewegung sowie am Trizeps an.
Welche Übung kann den Floor Press ersetzen?
Bankdrücken, enges Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Liegestütze nutzen verwandte Druckmuster. Welche Alternative am besten passt, hängt davon ab, ob Brust, Trizeps, Lockout oder das Training ohne Bank im Mittelpunkt steht.
Floor Press oder Bankdrücken: Was ist sinnvoller?
Für Kraft über den vollständigen Bewegungsweg ist Bankdrücken spezifischer. Der Floor Press eignet sich besonders als Ergänzung für Lockout, Trizeps und zusätzliches Druckvolumen. In einem Trainingsplan können beide Übungen unterschiedliche Aufgaben übernehmen.