Jammer Arms erweitern ein kompatibles Power Rack um geführte Druck und Zugbewegungen. Die Arme drehen sich um einen festen Punkt am Rack und erzeugen dadurch einen wiederholbaren Bewegungsbogen, der sich deutlich von Langhantel und Kurzhanteln unterscheidet.
Wie sich eine Übung anfühlt, hängt stark von Höhe, Startwinkel, Griff und Körperposition ab. Mit wenigen Änderungen am Setup lassen sich Brustdrücken, Schulterdrücken, Rudervarianten und einarmige Übungen am selben Rack ausführen.
Was sind Jammer Arms?
Jammer Arms sind verstellbare Hebelarme für kompatible Racks und Rigs. Sie bewegen sich um einen festen Drehpunkt und können mit passenden Weight Loading Pins mit Hantelscheiben beladen werden.
Im Deutschen wird gelegentlich auch der Begriff Hebelarme verwendet. Für diese Art von Rack Attachment ist Jammer Arms die gebräuchlichere Bezeichnung.
Der Drehpunkt gibt einen klaren Bewegungsbogen vor. Körperposition, Griff, Krafteinsatz und Bewegungsumfang werden weiterhin aktiv kontrolliert. Dadurch eignen sich Jammer Arms besonders für reproduzierbare Assistenzübungen und zusätzliche Druck und Zugbewegungen am Rack.
Jammer Arms richtig einstellen
Entscheidend sind vor allem Höhe und Startwinkel.
Für eine Brustpresse beginnt die Bewegung ungefähr auf einer komfortablen Brusthöhe. Wird die Ausgangsposition weiter nach oben verlagert, verschiebt sich der Bewegungswinkel stärker in Richtung Schulterdrücken.
Für Rudervarianten werden die Jammer Arms tiefer positioniert. Auch die Standposition relativ zum Rack beeinflusst den nutzbaren Bewegungsumfang und die Ausgangsposition.
Ein sinnvoller Ablauf für das Setup:
- Jammer Arms auf die passende Höhe setzen.
- Startwinkel für die gewünschte Übung einstellen.
- Griffe oder Attachment montieren.
- Pins und Verbindungen kontrollieren.
- Bewegung zunächst mit geringer Last testen.
- Standposition so anpassen, dass Ausgangsposition und Bewegungsbogen kontrolliert bleiben.
- Belastung erst erhöhen, wenn die Bewegung sauber reproduzierbar ist.
Die Riot MRR 75 Jammer Arms mit Multi-Grip Handles und Weight Loading Pins bilden die Basis für ein mit Hantelscheiben beladbares Jammer Arms Setup.
Jammer Arms Übungen
Jammer Arms Brustpresse
Für eine Brustpresse werden die Griffe ungefähr auf Brusthöhe positioniert.
Die Standposition wird so gewählt, dass die Pressbewegung kontrolliert aus einer komfortablen Ausgangsposition beginnen kann. Anschließend werden die Jammer Arms entlang des Bewegungsbogens nach vorne gedrückt.
Eine niedrigere Ausgangsposition hält die Bewegung stärker im Bereich einer horizontalen Presse. Mit einer höheren Position übernehmen Schulter und Trizeps mehr Arbeit.
Die Brustmuskulatur erzeugt zusammen mit Trizeps und vorderer Schulter den Großteil der Druckkraft. Rumpf und oberer Rücken stabilisieren die Position.
Multi-Grip Handles ermöglichen verschiedene Griffstellungen und damit unterschiedliche Ellenbogen und Schulterpositionen.
Jammer Arms Schulterdrücken
Für Schulterdrücken werden die Jammer Arms höher eingestellt.
Die Griffe sollten so starten, dass die Schulter kontrolliert positioniert bleibt und der Bewegungsbogen ohne starkes Zurücklehnen ausgeführt werden kann.
Anschließend wird nach oben und vorne gedrückt. Durch den festen Drehpunkt fühlt sich die Bewegung anders an als Schulterdrücken mit einer Langhantel und eignet sich gut als zusätzliche Druckübung.
Rumpf und Becken bleiben während der Wiederholung stabil. Ein übermäßiges Zurücklehnen verändert den Bewegungswinkel und verlagert den Trainingsreiz.
Jammer Arms Rudern
Für Rudervarianten sitzen die Jammer Arms deutlich tiefer am Rack.
Die Standposition wird so gewählt, dass in der Ausgangsposition bereits Spannung vorhanden ist und der Oberkörper kontrolliert bleibt. Anschließend werden die Griffe zum Oberkörper gezogen.
Ein enger Ellenbogenweg betont den Latissimus stärker. Werden die Ellenbogen weiter nach außen geführt, übernimmt der obere Rücken einen größeren Anteil der Arbeit.
Der festgelegte Bewegungsbogen erleichtert es, dieselbe Körperposition über mehrere Sätze hinweg beizubehalten.
Einarmiges Drücken mit Jammer Arms
Mit unabhängigen Griffen lässt sich jede Seite separat trainieren.
Eine einarmige Pressbewegung erzeugt eine asymmetrische Belastung. Dadurch muss der Rumpf zusätzliche Rotationskräfte kontrollieren, während die arbeitende Seite unabhängig Druck erzeugt.
Die Riot MRR 75 ISO Bar Handles eignen sich besonders für diese Art von Training.
Für einen sauberen Vergleich zwischen beiden Seiten sollten Standposition und Einstellung möglichst gleich bleiben.
Einarmiges Rudern
Das gleiche Prinzip funktioniert beim Rudern.
Bei der einarmigen Variante lässt sich jede Körperseite getrennt belasten. Unterschiede zwischen links und rechts werden dadurch schneller erkennbar.
Je nach gewünschtem Schwerpunkt kann der Griff eher zum Rippenbogen oder in Richtung Hüfte gezogen werden. Der Oberkörper bleibt während der Wiederholung kontrolliert.
Beidarmiges Drücken mit Straightbar
Die Riot MRR 75 Straightbar verbindet beide Jammer Arms zu einer gemeinsamen Griffposition.
Damit lassen sich symmetrische Brust und Schulterpressen mit festem Handabstand ausführen. Die Griffposition kann von Satz zu Satz einfach reproduziert werden.
ISO Bar Handles geben beiden Seiten mehr Eigenständigkeit. Die Straightbar koppelt die Bewegung und eignet sich entsprechend besser für bewusst beidarmige Varianten.
Jammer Arm Attachments und ihre Einsatzbereiche
Die Jammer Arms erzeugen den Bewegungsbogen. Das Attachment bestimmt, wie die Kraft auf das System übertragen wird.
Multi-Grip Handles
Multi-Grip Handles bieten mehrere Griffpositionen.
Die gewählte Griffstellung verändert Handposition, Ellenbogenführung und Schulterwinkel. Dadurch lassen sich unterschiedliche Pressvarianten mit demselben Setup abdecken.
ISO Bar Handles
Die ISO Bar Handles ermöglichen unabhängige Bewegungen beider Seiten.
Sie eignen sich besonders für einarmiges Drücken, einarmige Assistenzarbeit und alternierende Wiederholungen.
Straightbar
Die Straightbar verbindet beide Jammer Arms.
Damit entstehen beidarmige Übungen mit gemeinsamer Griffposition und konstantem Handabstand.
Landmine Attachment
Das Riot MRR 75 Landmine Attachment erweitert das Rack um Landmine Übungen.
Landmine Bewegungen haben einen eigenen Bewegungsweg und eine eigene Technik. Deshalb bleibt dieser Abschnitt bewusst kompakt. Eine ausführliche Erklärung zu Ausführung, Muskulatur und Varianten gibt es im Guide zur Landmine Press.
Welches Attachment passt zu welchem Trainingsziel?
| Trainingsziel | Sinnvolles Setup |
|---|---|
| Brustdrücken | Multi-Grip Handles oder Straightbar |
| Schulterdrücken | Multi-Grip Handles, ISO Bar Handles oder Straightbar |
| Links und rechts unabhängig trainieren | ISO Bar Handles |
| Beidarmiges Drücken | Straightbar oder Multi-Grip Handles |
| Einarmiges Rudern | ISO Bar Handles |
| Mehrere Griffpositionen | Multi-Grip Handles |
| Landmine Übungen | Landmine Attachment |
| Training mit Hantelscheiben | Jammer Arms mit Weight Loading Pins |
Die Auswahl sollte sich an den Übungen orientieren, die tatsächlich im Trainingsplan vorkommen. Wer häufig einarmig trainiert, benötigt andere Griffoptionen als AthletInnen mit Schwerpunkt auf beidarmigen Pressvarianten.
Power Rack Jammer Arms im Home Gym
Jammer Arms sind besonders interessant, wenn das Power Rack bereits den Mittelpunkt des Trainingsbereichs bildet.
Mit kompatiblen Attachments kann dieselbe Rack Struktur zusätzliche Bewegungen übernehmen. Weitere Möglichkeiten dafür finden sich bei den Riot MRR Components und Add-ons sowie den Rig & Rack Add-ons.
Durch die verstellbare Höhe und unterschiedliche Startwinkel lässt sich das Setup an mehrere Übungen anpassen. Sind passende Positionen einmal gefunden, können sie für spätere Trainingseinheiten wieder verwendet werden.
Vor der Kombination verschiedener Rack Teile und Attachments sollte die jeweilige Kompatibilität geprüft werden.
Auf kleinerer Trainingsfläche kann ein vielseitig genutztes Rack besonders sinnvoll sein. Weitere Ansätze dazu zeigt der Beitrag zum Home Gym Setup für kleine Räume.
Sind Jammer Arms sinnvoll?
Das hängt davon ab, welche zusätzlichen Übungen im Training gebraucht werden.
In einem Rack basierten Home Gym lassen sich mit Jammer Arms Brustpressen, Schulterpressen, Rudervarianten und einarmige Übungen umsetzen. Unterschiedliche Griffe verändern den Charakter dieser Bewegungen zusätzlich.
Für PowerlifterInnen mit starkem Fokus auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind Jammer Arms häufig Assistenz Equipment. In einem vielseitigen Home Gym oder einer Trainingsfläche für funktionelles Krafttraining können sie deutlich häufiger eingesetzt werden.
Sinnvoll ist deshalb, zuerst die gewünschten Übungen festzulegen. Daraus ergibt sich, welche Griffe und Attachments für das vorhandene Rack tatsächlich gebraucht werden.
FAQ
Welche Muskeln trainiert man mit Jammer Arms?
Das hängt von der Übung ab. Druckbewegungen beanspruchen vor allem Brust, Schulter und Trizeps. Beim Rudern arbeiten Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter und Ellenbogenbeuger. Einarmige Varianten erhöhen zusätzlich die Anforderungen an die Rumpfstabilität.
Kann man Jammer Arms mit Hantelscheiben beladen?
Ja, wenn das System mit passenden Weight Loading Pins ausgestattet ist. Das Riot MRR 75 Jammer Arms Setup enthält entsprechende Ladepunkte für Hantelscheiben.
Sind Jammer Arms und Hebelarme dasselbe?
Im Krafttraining werden beide Begriffe teilweise für dieselbe Art von Rack Attachment verwendet. Jammer Arms ist die gebräuchlichere Bezeichnung für diese beweglichen Hebelarme am Rack.
Welches Jammer Arm Attachment ist sinnvoll?
Die Übung entscheidet. ISO Bar Handles eignen sich für unabhängige Bewegungen beider Seiten, eine Straightbar verbindet die Jammer Arms, Multi-Grip Handles bieten verschiedene Griffpositionen und das Landmine Attachment ergänzt Landmine Übungen.