Lifting Straps polarisieren, vor allem im Powerlifting. Die einen schwören drauf, die anderen lehnen sie komplett ab. Wie so oft liegt die Wahrheit im Zweck…
Zughilfen entkoppeln den Griff als limitierenden Faktor. In Studien steigern sie in Deadlifts Training Situationen die Geschwindigkeit und subjektive Sicherheit, reduzieren Griffermüdung und erlauben mehr Wiederholungen.
Biomechanische Einordnung
Zughilfen verlagern die Last von den Fingern auf das Handgelenk. Dadurch wird der schwächste Punkt in der Kraftkette weniger limitierend und die Kraft der Hüft- und Rückenstrecker kann besser am System ankommen. Das kann sich in höherer Bewegungsgeschwindigkeit, mehr Wiederholungen bis zum Versagen oder geringerer wahrgenommener Anstrengung äußern.
Was sagt die Forschung?
Mit Zughilfen bei gleicher absoluter Last wurden höhere mittlere und Spitzengeschwindigkeiten gemessen und die Griffermüdung fiel geringer aus. Außerdem stiegen Griffsicherheit und Power gefühl, bei teils niedriger RPE. Hebe Varianten mit 80% des ohne Zughilfen ermittelten 1RM profitierten stärker als Varianten, die auf das höhere 1RM mit Zughilfen normiert waren(Jukic et al., 2021).
VBT Feinheiten: Straps ≠ weniger Fatigue
Bei Vergleich der relativen Ermüdung über die Stangengeschwindigkeit innerhalb eines Satzes zeigte sich, dass Zughilfen die Geschwindigkeitseinbußen nicht senkten, wenn die absolute Last bewegt wurde. Zudem war häufig die zweite Wiederholung die schnellste. Wer also die erste Wiederholung als Referenz nimmt, unterschätzt den Beschleunigungsabfall: Für VBT Messungen muss die schnellste Wiederholung als Referenz genommen werden und nicht standardmäßig die erste (Jukic et al., 2023).
Isometrie:
In isometrischen Tests führten Zughilfen im Durchschnitt zu 16% höheren Maximalkraftwerten. Dabei ist allerdings zu beachten, dass das ein isometrischer Deadlift war und die Ergebnisse möglicherweise bei einem Wettkampfdeadlift geringer ausfallen könnten (Rajković et al., 2024).
Vorteile und Nachteile
Pro Zughilfen:
- Mehr Wiederholungen bei submaximaler Last (Trahey et al., 2023)
- Höhere Bewegungsgeschwindigkeit im Vergleich zu ohne Zughilfen bei gleicher Last (Jukic et al., 2021)
- Höhere isometrische Spitzenkraft (Rajković et al., 2024)
Contra / Limitationen:
- Wer regelmäßig Zughilfen nutzt, trainiert weniger die Griffkraft. Das kann den limitierenden Faktor der Griffkraft auf dem Wettkampf verstärken, da man dort keine Zughilfen nutzen darf
- Die generelle Ermüdung innerhalb eines Satzes ist ähnlich egal ob Zughilfen genutzt werden oder nicht (Jukic et al., 2023)
Praxisempfehlungen
Wofür sind Zughilfen sinnvoll?
- Volumenblöcke und Back-off-Sets im Heben, wenn der Griff sonst vor der Zielmuskulatur versagt
- Technik und Speed Training, um Speed und Qualität des Satzes stabil zu halten.
So setzt du Zughilfen sauber ein:
- Ziel klarmachen: Steht Volumen oder Spezifität im Vordergrund?
- Nutze Zughilfen, wenn du den Fokus auf Technik oder Hypertrophie legen willst
- Lastlogik dokumentieren: nutzt du eine Last, die prozentual vom 1RM mit Straps oder ohne Straps ist?
Fazit
Zughilfen sind ein sinnvolles Werkzeug. Sie können mehr Wiederholungen, höhere Geschwindigkeiten, geringere Griffermüdung und bessere Griffwahrnehmung ermöglichen. Isometrisch lassen sich auch höhere Leistungen erbringen.
Nutze Straps strategisch: Wenn der Fokus auf Volumen und Reizsetzung für die Hüfte/Rücken ist, dann ist die Nutzung sinnvoll. Beachte jedoch, dass dadurch die Griffkraft weniger trainiert wird und du diese dann separat trainieren musst, da du im Wettkampf keine Zughilfen nutzen darfst und somit die Griffkraft der limitierende Faktor werden könnte.
Geschrieben von Coach Lisa Schaake
Literatur
Jukic, I., García-Ramos, A., Baláš, J., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2021). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & Behavior, 229, 113283. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113283
Jukic, I., García-Ramos, A., & Tufano, J. J. (2023). Velocity-Based Resistance Training Monitoring: Influence of Lifting Straps, Reference Repetitions, and Variable Selection in Resistance-Trained Men. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 15(3), 333–341. https://doi.org/10.1177/19417381221095073
Rajković, A., Nikolić, D., Smrkić, M., Vukadinović, N., & Dopsaj, M. (2024). THE INFLUENCE OF LIFTING STRAPS ON ISOMETRIC BACK EXTENSOR MUSCLE STRENGTH MECHANICAL CARACTHERISTICS: A STUDY OF POWERLIFTERS. Facta Universitatis, Series: Physical Education and Sport, 1, 075. https://doi.org/10.22190/FUPES231117007R
Trahey, K. M., Lapp, E. M., Talipan, T. N., Guydan, T. J., Krupka, A. J., & Ellis, C. E. (2023). The Effect of Lifting Straps on Deadlift Performance in Females. Journal of Strength & Conditioning Research, 37(10), 1924–1928. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004494