Wenn man auf Social Media unterwegs bist, dann sieht man oft: ,,Wechsel öfter die Übungen. Dann setzt du neue Reize und nur dadurch wirst du stärker.“ Aber stimmt das wirklich?Was mit dort mit dem Wechsel tatsächlich gemeint ist, ist die Bewegungsvariabilität.
Diese hat unterschiedliche Ebenen, die es zu klären gibt:
- Es gibt die Strategische Variabilität, die besagt, dass verschiedene Lösungsansätze, wie zum Beispiel High Bar vs. Low Bar, ausgeübt werden.
- Die Ausführungsvariabilität bedeutet kleine beabsichtigte oder unbeabsichtigte Unterschiede von Wiederholung zu Wiederholung, bei gleicher Technik. Beispiele dafür sind Änderungen in Knie-/Hüftwinkeln, der Hantel-Beschleunigungsverlauf oder der Kraft-Zeit-Kurve.
- Die Ergebnisvariabilität bedeutet, dass es Schwankungen im Resultat der Bewegung gibt. Es beschreibt was erreicht wurde und nicht wie es gemacht wurde. Beispiele hierfür wären eine Streuung in der Tiefe des Squats oder der Touch Point auf der Brust beim Bankdrücken.
Zusätzliche Variation konkret im Training kann man durch weitere Anpassungen erreichen:
- Periodisierung: Die Zeitblöcke sind die Vorbereitung auf den Wettkampf, wo Volumen und Intensität gezielt gewechselt werden. Dies hat das Ziel, die Ermüdung herunter zu fahren und die Spezifität hoch.
- Übungsvariation: Dabei werden funktionell verwandte Übungsvarianten eingebaut, da diese regionale Hypertrophie und Kraft verbessern können.
- Set and Load Variation: Innerhalb einer Übung kann man über Cluster, Pausen/- oder Lastmodulationen bessere Impuls bzw RFD Werte erreichen.
Trainiere, was du zeigen willst: Spezifität im Powerlifting
Eine Studie hat herausgefunden, dass Dynamisches Krafttraining sich auf die dynamische Kraft etwa doppelt so stark überträgt, wie auf nicht trainierte isometrische Tests. Das bedeutet übersetzt: Trainierst du Kniebeugen, dann wirst du vor allem in Kniebeugen stärker.
Der Transfer auf andere Kraftformen oder Übungen ist deutlich kleiner, aber auch vorhanden. Die Konsequenz daraus ist, dass die Wettkampfübung auch der Hauptlift im Training sein sollten (Saeterbakken et al., 2025).
Warum Übungsvariationen doch Vorteile bringen können
Geplante und begründete Variation (Winkel, Griff oder Gerät) kann regionale Hypertrophie und Dynamik stärken und so mittelbar auch den Hauptlift verbessern. Zu viel und zu häufige Rotation in den Übungen macht den Fortschritt allerdings wahrscheinlich schlechter und nicht besser (Kassiano et al., 2022).
Eine Studie verglich eine wechselnde Übungsauswahl mit einer festen Übungsauswahl. Bei Kraftzuwächsen und der Muskeldicke verbesserten sich die Athleten ähnlich. Allerdings stieg die Motivation bei der rotierenden Übungsauswahl stärker an (Baz-Valle et al., 2019).
Ketten und Bänder: Hype oder tatsächlicher Nutzen?
Die Lastkurve beschreibt, wie schwer sich eine Wiederholung über den Bewegungsweg anfühlt. Mit Ketten und Bändern kannst du diese unten entlasten oder nach oben überladen.Über das sogenannte Bottom Matched, also, dass die Hantel am tiefsten Punkt quasi ohne Band/Kette bewegt wird und am höchsten Punkt das Band die höchste Spannung und dementsprechend den höchsten Widerstand hat, schiebt man den Hauptreiz bewusst in die Mid-/Top Range der ROM. Deshalb können Ketten und Bänder eine sinnvolle Variation sein, um spezifische Phasen und Winkel innerhalb eines Lifts zu fokussieren (Van Den Tillaar et al., 2022).
Training variieren und trotzdem den Überblick behalten?
IMUs sind kleine Inertialsensoren, die an der Hantel oder an der LWS angebracht werden und die Beschleunigung der Hantel oder des Körpers erfassen. Aber IMUs erfassen nicht nur den Bar-Speed. Sie machen Struktur und Veränderung der Bewegung messbar. Dadurch wird erkennbar, ob Übungs- oder Tempo Variationen oder das Set-up mit Bändern/Ketten wirklich die gewünschte ROM Betonung erzeugt.
Reduktion des Verletzungsrisikos
Im Powerlifting sind die gängigsten Verletzungen an der Wirbelsäule(Aasa et al., 2017), der Schulter oder dem Knie (Aasa et al., 2017). Durch eine geplante und Dosierte Übungsvariation kann man die immer gleiche Belastung auf genau diesen Gelenken so verändern, dass eine Überbelastung unwahrscheinlicher wird und somit Verletzungen seltener auftreten.Fazit
Für Powerlifting ist und bleibt Spezifität der stärkste Hebel. Wer in den Hauptübungen besser werden will, muss auch genau diese trainieren. Allerdings können gezielte Variationen, wie zum Beispiel über Übungsauswahl, Tempo oder ROM Akzente oder sinnvoll Geformte Lastkurven, Technikrobustheit, regionale Hypertrophie und Motivation verbessern.
ABER: Variables Training ist ein Werkzeug welches sauber geplant werden muss und nicht das eigentliche Training ersetzt. Für diese Planung helfen unter anderem IMUs, die zeigen, ob die Variation im Training den gewünschten Effekt erzielt.
Take-Home Message
- Hauptlift bleibt Hauptlift: Variation im Training ist nur zielgebunden und dient der Schwachstellen oder Technik Verbesserung und möglicher Hypertrophie Reize.
- Plan schlägt Abwechslung: Rotation im 3-4 Wochen Takt. Bei zu häufigem Wechseln ist es kaum möglich die Progression messbar und vergleichbar zu halten.
- Jeder Athlet ist unterschiedlich: Für den einen kann Variation im Training starke Verbesserungen hervorbringen und für einen anderen kann es hinderlich sein.
Beispiele für dein Training
- Kniebeuge: Paused Squat: Diese Variante hat verschiedene Vorteile. Man erkennt klar, ob die Tiefe erreicht wurde und sie verbessert genau die Kraft in der tiefsten Position.
- Deadlifts: Block Pulls: Verbessert gezielt den Lockout und kann die Belastung reduzieren, während man weiter Deadlifts trainieren kann.
- Close Grip Bench: Hier wird die vordere Schulter etwas entlastet und es wird der Trizeps mehr belastet, der bei der Wettkampfübung den Lockout verbessert.
Geschrieben von Coach Lisa Schaake
Literatur
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211–219. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLOS ONE, 14(12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258
Saeterbakken, A. H., Stien, N., Paulsen, G., Behm, D. G., Andersen, V., Solstad, T. E. J., & Prieske, O. (2025). Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 55(7), 1651–1676. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02225-2
Van Den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). The Acute Effects of Attaching Chains to the Barbell on Kinematics and Muscle Activation in Bench Press in Resistance-Trained Men. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(2), 39. https://doi.org/10.3390/jfmk7020039