Variation im Training (Teil 2): Übungsvariation

Kurz gesagt:

• Spezifität bleibt König: Varianten ergänzen den Hauptlift, aber ersetzen ihn nicht (Saeterbakken et al., 2025).
• Gezielte Übungsvariation kann regionale Hypertrophie, Technikrobustheit und Motivation verbessern (Kassiano et al., 2022).

Warum ist Übungsvariation überhaupt wichtig?

1. Regionale Hypertrophie und Winkelkompetenz: Verwandte Varianten (Griff, Winkel oder ROM Änderungen) setzen regionale Reize und können den Hauptlift mittelbar verbessern.
2. Motivationsschub: Rotierende Übungsauswahl hält die Motivation höher. Dabei sind die Kraftzuwächse ähnlich.
3. Spezifität als Leitplanke: Dynamisches Training überträgt sich besser auf dynamische Tests als auf nicht trainierte isometrische Tests. Die Konsequenz daraus: Wettkampfübung bleibt die Hauptarbeit.

Sticking-Points diagnostizieren und lösen

Sticking-points sind vor allem Mechanisch ungünstige Winkelzonen. Praktisch erkennt man diese Zonen am Geschwindigkeitsprofil(Van Den Tillaar & Ettema, 2010). Durch Änderungen in der ROM oder Technik kann man die Gelenkwinkel ändern und somit die Sticking-Points verschieben. Eine andere Alternative dazu ist es die Sticking-Points gezielt durch winkelspezifische Übungsvariationen zu trainieren.

Entscheidungslogik für Varianten

1.    Engpass definieren: ROM Zone, Technik oder muskuläre Schwachstellen.
2.    Variante auswählen: Funktionell verwandte Übungen, die die Schwachstellen adressieren.
3.    Dosis und Vergleichbarkeit sichern: Gleiche Reps und ähnliche Intensität.
4.    Rotation: alle 3-4 Wochen, sobald die Schwachstelle ausgebessert wurde oder ein Plateau erreicht ist.

Übungsvariationen und was Sie bringen

Kniebeuge:

• Paused Squats: Positionskontrolle und Kraft in der tiefsten Position.
• High Bar Squats: Mehr last auf Knie= Stärkung des Quadrizeps (Glassbrook et al., 2017).
• Pin Squats: Verbesserung des Mid Range Sticking Points.

Bankdrücken:

• Paused Bench: Touch Point Konstanz.
• Close Grip Bench: Trizeps Bias für den Lockout.
• Incline Bench: Reiz für die oberen Fasern des Pectoralis.

Kreuzheben:

• Defizit: Verbesserung in der Startposition.
• Paused: Bar Path Kontrolle.
• Block Pulls: Lockout Betonung bei reduzierter Gesamtbelastung.

Messbarkeit und Transfer

Variation hat nur dann einen Wert, wenn sie messbar auf den Hauptlift überträgt. Deshalb muss man die Vergleichsmaßstäbe konstant halten. Das kann man erreichen indem man zum Beispiel das Top Set mit RPE 8 macht oder gültige Wiederholungen bei 80% 1RM.

Nach 3-4 Wochen prüft man, ob der Zielmarker verbessert wurde. Für den Fall, dass der Transfer auf den Hauptlift nicht gelingen sollte, ändert man die Übungsvariation, behält den Rest allerdings gleich.

Fazit

Übungsvariation wirkt, wenn sie einem klaren Zweck dient. Sie ergänzt den Hauptlift, aber ersetzt ihn nicht. Zuerst ist eine Diagnose über die Schwachstellen notwendig, dann eine funktionell verwandte Variante nutzen, die dort ansetzt. Reps und relative Intensität sollen vergleichbar gehalten werden, damit der Fortschritt sichtbar bleibt.

Nach 3-4 Wochen wird der Transfer auf den Hauptlift bewertet. Wenn der Transfer gelungen ist, kann die nächste Schwachstelle fokussiert werden. Falls die Variante nicht greift, dann wechselt man nur die Variante und lässt den Rest gleich. So bleibt Variation messbar, präzise und langfristig wirksam.

Take Home Message

• Hauptlift bleibt Fixpunkt.
• Pro Schwachstelle eine Variante.
• Vergleich immer mit dem gleichen Vergleichsmaßstab.
• Rotation alle 3–4 Wochen.
• Sticking Points sind winkelspezifisch: Variante passend zur Zone wählen.
• Progression vor Abwechslung: Technikqualität und Laststeuerung haben Vorrang.

Geschrieben von Coach Lisa Schaake

Literatur

Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey, A. G. (2017). A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2618–2634. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002007

Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258

Saeterbakken, A. H., Stien, N., Paulsen, G., Behm, D. G., Andersen, V., Solstad, T. E. J., & Prieske, O. (2025). Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 55(7), 1651–1676. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02225-2

Van Den Tillaar, R., & Ettema, G. (2010). The “sticking period” in a maximum bench press. Journal of Sports Sciences, 28(5), 529–535. https://doi.org/10.1080/02640411003628022